忙しい日は何品も料理する時間がとれず、短時間で簡単に食事を作りたいと感じる日もあるのではないでしょうか。そのような日におすすめなのは、タンパク質も摂れる具沢山のスープです。本記事では、簡単に作れるスープのメリットと、タンパク質たっぷりのスープレシピを紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年7月26日時点のものとなります。
タンパク質を多く含む食材だけではなく、ショートパスタやオートミールなどの穀物や野菜、きのこ、海藻などのさまざまな食材も組み合わせると、炭水化物、ビタミンやミネラル、食物繊維のような幅広い栄養素を摂取できます。食事を簡単に作りたい日にも、スープは活用しやすいのではないでしょうか。中途半端に余ってしまった食材もスープの具に加え、使い切ってしまうのもおすすめです。
食材に含まれている旨味を活かすと、風味よく仕上がるほかにも、味付けに使用する調味料の量を少なくできるかもしれません。一般的にスープは、使われている塩分量が多いといわれており、塩分摂取量を意識している方の中には、スープの塩分量が気になるかもしれません。そこで、食材の旨味を活かしながら、味付けをすることもポイントの一つです。
また、スパイスや香味野菜を使って香りを付けたり、レモンやゆずなどの柑橘系を絞ったりすることで味にメリハリが付き、調味料を控えめにすることもできます。さらに、具沢山のスープにして、汁の量が少なく済むことで、摂取する塩分量を抑えることもできる可能性があります。
スープはさまざまな具材で作ることができる料理です。使う食材や味付けを変えると、和風や洋風、中華、エスニックなどのバラエティー豊かなスープが出来上がります。スープからタンパク質を摂取できるようにするにはタンパク質を多く含む食材を使います。タンパク質を多く含む食材は、肉、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品です。タンパク質を多く含む食材の一部を表にまとめました。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年7月26日
上記の食材のほかにも、タンパク質を含む食材は複数あります。旬の魚介類など、季節に合わせた食材も取り入れるのもおすすめです。
タンパク質を多く含む食材を使ったスープのレシピをご紹介します。タンパク質不足が気になる食事のメニューに取り入れるのも方法の一つです。また、スープに使う食材に決まりはありません。レシピの材料で足りないものがある場合、冷蔵庫にある野菜などに置き換え、気軽に作ってみてはいかがでしょうか。
食材(2人分)
鶏むね肉 200g
ブロッコリー 1/2株
水 300ml
顆粒コンソメスープの素 小さじ1/2
※食材量は目安量です。
作り方
ポイント
食材(2人分)
木綿豆腐 1丁
白菜キムチ 100g
ニラ 1束
水 250ml
※食材量は目安量です。
作り方
ポイント
食材(2人分)
水煮大豆(缶詰) 120g×1缶
玉ねぎ 1個
トマト 1個
トマトジュース 150ml
ピザ用チーズ 大さじ2
塩 少々
粗びき黒こしょう 少々
サラダ油 小さじ2
※食材量は目安量です。
作り方
ポイント
食材(2人分)
めかじき 2切れ
ぶなしめじ 1パック
長ねぎ 1本
かつおだし 300ml
味噌 小さじ1と1/2
七味唐辛子 適量
※食材量は目安量です。
作り方
ポイント
食材(2人分)
あさり缶(水煮) 130g×2缶
キャベツ 1/4玉(約300g)
牛乳 150ml
※食材量は目安量です。
作り方
ポイント
食事で不足するタンパク質が気になる場合、タンパク質たっぷりスープを食べるほかにも、栄養補助食品のプロテインを活用する方法もあります。森永製菓が取り扱うプロテインの中から、おすすめの製品をご紹介します。生活習慣に取り入れやすい製品を選んでみてはいかがでしょうか。
牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインを配合した、水などに溶かして飲む粉末プロテインです。1食あたりで摂取できるタンパク質は23.3gであり、鶏むね肉100g1)に近いタンパク質を摂取できます。代謝に関わるビタミンB群や、丈夫なカラダづくりを助けるカルシウムや鉄も配合されていることが特徴です。しっかりとタンパク質を補給したい場合に活用しやすいと思います。
大豆プロテインとホエイプロテインを配合した粉末プロテインです。1食あたりで摂取できるタンパク質は8.4gで、木綿豆腐100g1)に近いタンパク質を摂取できます。不足したタンパク質の調整に活用しやすいのではないでしょうか。ビタミンB群、カルシウム、鉄のほか、丈夫なカラダづくりをサポートするビタミンDも配合されています。成長期の栄養をサポートするだけでなく、配合されているミネラルやビタミン不足が気になる場合にも活用しやすいのではないでしょうか。
ドライフルーツやナッツ入りのグラノーラを、片手で食べられるようにしたプロテインバーです。1本あたりで摂取できるタンパク質は10.8gで、含まれている脂質は0.7gと抑えられています。脂質の摂取量が気になる体重コントロールの時期、朝食でのタンパク質不足が気になる時など、さまざまなシーンで活用できるバータイプのプロテインです。
常温で持ち運べ、外出先でも手軽に飲めるゼリー飲料です。1袋あたりで摂取できるタンパク質は15.6gで、タンパク質のつながりを短くしたペプチドの状態で配合されています。ビタミンB群やカルシウムも配合されていることが特徴です。運動前後の栄養補給や小腹が空いたときの間食に活用しやすいと思います。
スープからタンパク質を摂取したい場合は、タンパク質を多く含む食材を使います。タンパク質を多く含む食材は旨味を多く含むものもあるため、煮汁に染み出した旨味を活かして使用する調味料を控えることも可能です。さまざまな食材で、好みのスープを作ってみてはいかがでしょうか。
<参考>
1)日本食品標準成分表2020年版(八訂) 参照日:2023年7月26日
inゼリープロテイン15g