健康意識の高まりから、筋トレに注目が集まっています。理想のカラダづくりや健康的なカラダづくりを意識すると、タンパク質の補給が気になる方もいるのではないでしょうか。本記事では、タンパク質の補給方法についてまとめました。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年9月30日時点のものとなります。
タンパク質とは、アミノ酸がつながった高分子化合物です。タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪など、ヒトのカラダの重要な構成成分であるほか、ヘモグロビンなどカラダをつくる材料となる栄養素でもあります。また、タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーにもなります。
体タンパク質は分解と合成が繰り返されており、つり合いを保っていますが、体タンパク質の一部は体外に失われるため、食事からタンパク質を摂取する必要があります。そのため、健康維持やカラダづくりをしていくには、自分に必要なタンパク質を補給することが大切です。
タンパク質を含む食品を食べると、体内でアミノ酸に分解されて吸収されます。ヒトのカラダを構成するアミノ酸は20種類あり、このうち9種類はカラダの中で合成できないため食事から摂取しなければいけません。カラダで合成できない9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸(不可欠アミノ酸)」と呼ばれています。
カラダに必要な栄養素であるタンパク質は、どのようにしたら補給できるのでしょうか。タンパク質の主な補給方法は2つです。
ヒトがカラダを動かしたり、健康的なカラダを維持したりするためには、食事から栄養素を摂取することが必要です。タンパク質も同様に、食事から補給します。全ての食品にタンパク質が多く含まれているわけではありません。タンパク質を多く含む食品は、肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品です。これらには必須アミノ酸もバランスよく含まれています。
タンパク質を多く含む食品には、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が含まれています。例えば、牛乳はカルシウムを多く含んでいます。そのため、特定の食品に偏らず、幅広い食品からタンパク質を摂取することも大切です。
タンパク質を補給するには、サプリメントも一つの方法です。サプリメントと耳にすると、錠剤やカプセル、粉末の形状を思い浮かべる方もいると思います。しかし、サプリメントの厳密な定義はなく、飲料やお菓子のようなものもサプリメントと呼ばれることもあります。
タンパク質を補給できるサプリメントは、一般的にプロテインと呼ばれるものです。粉末タイプ、バータイプ、ゼリータイプなどさまざまな形状のプロテインがあり、製品によって配合されているタンパク質の種類や量は異なります。
1日に必要なタンパク質量を補給できないことが続くと、カラダをつくる材料が足りなくなり、カラダに不調が起こる可能性があります。タンパク質補給の際に意識したいポイントを3つご紹介します。
タンパク質をサプリメントから補給する方法もご紹介していますが、あくまでもカラダに必要な栄養素は食事から摂取することが基本です。幅広い食品を食べることで、栄養バランスが整いやすくなり、健康的なカラダづくりをサポートするからです。
また、食事は栄養素を摂取する一面だけではありません。食品を口に運び、咀嚼して飲み込む動作は、味覚の回復、オーラルフレイルの予防など、カラダのさまざまな働きに関わっています。
カラダに必要なタンパク質の量は、日本人の食事摂取基準(2020年版)に示されています。例えば18~64歳のタンパク質推奨量は男性65g/日、女性50g/日です。
運動の消費エネルギーが多い方、身長が高い方などは、1日に必要なタンパク質量は多くなります。タンパク質推奨量を満たすように、タンパク質摂取量を調整していきます。
タンパク質推奨量を満たす近道は、タンパク質を多く含む食品を使った料理を取り入れたバランスの良い食事を食べることです。
食事内容は日々異なり、忙しい日は栄養バランスの良い食事を用意できないかもしれません。おにぎりのみ、パンのみの食事ではタンパク質が不足する可能性があります。どうしても食事からのタンパク質摂取が難しい場合は、栄養補助食品を利用するのも選択肢の一つになります。また、トレーニング前後の栄養補給など、シーンによって栄養補助食品は活用しやすいのではないでしょうか。
タンパク質を多く含む食品はたくさんあります。日常生活で食べる頻度が高いと思われる食品を例としてご紹介します。
鶏卵は、水分を除くとタンパク質と脂質を多く含む食品です。食物繊維やビタミンC以外の栄養素が幅広く含まれています。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年9月30日
鶏むね肉は、脂質が少なめで淡白な味わいが特徴です。タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも含んでいます。皮に脂質が多く含まれているので、脂質摂取が気になる場合は、皮を取り除くのも方法の一つです。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年9月30日
豚ロース肉は、豚の背中部分の肉であり、赤身が中心で縁に脂が付いています。ビタミン・ミネラルが多く含まれており、中でもビタミンB1が多いです。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年9月30日
牛もも肉は、牛の腰からおしり、後ろ脚の太もも部分の肉です。赤身が中心で脂は少なめですが、部位によっては脂肪が入って霜降りになっていることもあります。鉄やビタミンB6などのビタミン・ミネラルを多く含んでいます。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年9月30日
鮭は、サーモンピンクの色合いが特徴の魚です。身に色が付いていますが、実は白身魚に分類されます。高タンパク質で、ビタミンD、ビタミンB群を多く含んでいます。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年9月30日
豆腐は、大豆を加工して作られており、植物性タンパク質を摂取できる食品です。カルシウムや鉄などのミネラルや、ナイアシン、葉酸などのビタミンが含まれています。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2023年9月30日
健康への意識の高まりや、筋トレブームから、プロテインの需要もあり、さまざまな製品を見かけるようになりました。そこで、プロテインの種類をご紹介します。
プロテインと聞いてイメージするのが粉末プロテインではないでしょうか。牛乳や大豆などの食品からタンパク質を抽出し、粉末状に加工したものです。粉末を水や牛乳などに溶かして飲みます。製品によっては、ビタミンやミネラルなどが配合されています。
チョコレートバーやウェファースなどにタンパク質を配合し、お菓子感覚で食べられるプロテインです。個包装で持ち運びしやすく、常温で保存も可能なことから、ストック食品としてや非常食にも活用できます。屋外で運動する場合の栄養補給にも活用しやすいです。
飲み口が付いたパウチタイプのゼリー飲料にも、タンパク質を配合しているプロテインがあります。つるっとした喉ごしが食べやすいと感じる方もいるのではないでしょうか。プロテインバーと同様に、持ち運びや保存のしやすさが特徴です。
チョコレートにタンパク質を配合しているものがチョコタイプです。味わいはチョコレートそのものであり、お菓子を食べつつ、不足するタンパク質を補いたい方に活用しやすいと思います。
飲料にタンパク質を配合しており、水分補給をしながらタンパク質を摂取できます。運動時の水分補給や、手軽にタンパク質を補いたい場合に利用するのもおすすめです。
ドラックストアやスーパーマーケットでプロテインを見かけると、種類がたくさんあるため、選ぶのに迷ってしまうことがあるかもしれません。森永製菓が取り扱うプロテインから、タンパク質補給におすすめの製品をご紹介します。
牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインを配合した粉末プロテインです。素早く吸収されるホエイ、緩やかに吸収されるカゼインの吸収スピードの差でカラダづくりをサポートします。味は森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永キャラメル味の4種類があります。1食あたりのタンパク質量は、森永ココア味が23.3g、バニラ味が22.8g、森永ラムネ味・森永キャラメル味が20gです。
ホエイタンパクを配合しているゼリー飲料です。脂質は含まれておらず、1袋のエネルギーは33kcalであるため、減量中の栄養補給に活用しやすいのではないでしょうか。さっぱりとしたヨーグルト味です。
大豆タンパクとホエイタンパクを配合しているプロテインバーです。甘さ控えめのベイクドタイプで、お菓子感覚で食べられます。間食からもタンパク質を補給したい場合に活用しやすいと思います。常温でも持ち運びができ、外出先での栄養補給の選択肢になるのではないでしょうか。
大豆タンパクとホエイタンパクを配合した、クリスピーパフ入りのチョコレートです。サクサクの食感が特徴で、お菓子からもタンパク質を摂取したい場合の選択肢になります。8粒ずつ個包装になっており、ちょっと小腹が空いたときなどに食べられます。
ホエイタンパクを配合した、さらっとした口当たりのドリンクタイプです。脂質0gのため、脂質摂取が気になる場合に活用しやすいのではないでしょうか。すっきりとしたピーチ味で、運動時の水分補給にもおすすめです。
タンパク質は食事から摂ることが基本です。しかし、食事の栄養バランスが整わない日は、栄養補助食品を活用するのも一つの選択肢です。1日に必要なタンパク質が不足しないよう調整してみてはいかがでしょうか。
<参考>
1)日本人の食事摂取基準(2020年版) 参照日:2023年9月30日
2)健康食品やサプリメントの名称について 参照日:2023年9月30日
3)肥満症診療ガイドライン2022 第5章 参照日:2023年9月30日
inバー プロテイン ベイクドチョコ