目が覚めてから食べる朝食は、1日を始めるための大切な食事です。しかし、朝は慌ただしく、食事の時間が十分にとれないかもしれません。
そのため、朝食を食べなかったり、簡単に済ませたりする方もいると思います。本記事では、朝食におすすめのメニューや献立作りのポイント、活用したい食材をご紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品や栄養成分は、2024年1月15日時点のものとなります。
朝食を食べる習慣は、バランスのよい栄養素・食品摂取量と関係しているという研究結果が複数報告されています。
また、ヒトのカラダには体内時計というシステムがあり、1日周期のリズムを刻んでいます。このカラダのリズムは睡眠をはじめとした、さまざまなことに関わっています。朝食を食べることも、体内時計のリズムを整えるために大切だと考えられています。
以上のように、朝食を食べるメリットは栄養摂取だけでなく、体内時計を整えるなど、健康に関わっているため大切だといわれています。
食事の栄養バランスを整えるには、エネルギー源となる炭水化物、カラダを作る材料となるタンパク質、カラダの調子を整えるビタミンやミネラルをそろえることが望ましいです。朝食でも夕食のように品数をそろえることが理想ですが、朝は時間がなく、用意することが難しい場合もあるのではないでしょうか。忙しい朝でも、朝食の栄養バランスを整えるためのポイントをご紹介します。
朝から元気に活動するには、エネルギーが必要です。寝ている間もカラダの中では、食べ物を消化したり、体温を調整したりするために、エネルギーを使っています。起きた時、カラダのエネルギー源は少なくなっているため、朝食でエネルギー源となる炭水化物が豊富な食品を食べたいものです。ごはんやパン、麺類、シリアル、いも類などに、炭水化物が多く含まれています。
カラダの材料となるタンパク質は、カラダづくりに欠かせない栄養素です。カラダづくりにタンパク質を最大限活かすためには、1日3回に分けて摂取することが推奨されています。タンパク質を多く含む食品は、肉、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品であり、忙しい朝は卵や納豆、ハム、ツナ缶、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどが使いやすいのではないでしょうか。また、前日の夕食のメインのおかずを多めに作っておき、朝食で食べることも選択肢になります。
朝食を簡単に済ませたいと思うと、調理の手間がかかる野菜を使った副菜や、皮をむく必要がある果物を用意するのは難しいかもしれません。しかし、カラダの調子を整えるには、ビタミンやミネラルを多く含む野菜や海藻類、きのこ類、果物を朝食でも用意したいものです。
洗うだけで用意できるミニトマト、汁物に簡単に追加できる乾燥わかめ、パック詰めで購入できるもずく酢、手で皮をむいて食べることができるバナナやみかんなどを活用してみてはいかがでしょうか。また、カット済みの冷凍ほうれん草、冷凍ブロッコリー、冷凍マンゴー、冷凍ブルーベリーなども使いやすいと思います。
栄養バランスを整える朝食のポイントをおさえながら、どのような組み合わせの方法があるのか、具体的な朝食メニューをご紹介します。しかし、日によっては栄養バランスが整った朝食が難しい場合もあると思いますので、できることから始めてみてはいかがでしょうか。
主食で食パンを食べる場合、タンパク質源としてハムと目玉焼きを組み合わせるのも1つの方法です。野菜と果物は、ミニトマト3~4個、イチゴ3~5個を用意すると栄養バランスが整いやすくなります。タンパク質量を増やしたい場合は、ヨーグルトや牛乳、チーズを組み合わせてみてはいかがでしょうか。
主食としてごはん、タンパク質源で手軽に食べられる納豆を選んだとします。人によっては、納豆のみでは必要なタンパク質が不足するため、みそ汁に豆腐を入れたり、卵焼きを追加したり、鮭フレークをごはんにかけたりするのもおすすめです。ビタミンやミネラルを補うには、みそ汁にわかめやきのこを入れたり、果物のみかんを組み合わせたりします。また、もずく酢を組み合わせるのも一つの方法です。
コーンフレークやグラノーラなど、シリアルにはさまざまな種類があります。甘い味が付いたもの、エネルギー量が控えめなものなど、製品によって異なることが特徴です。シリアルはエネルギー源になる炭水化物を多く含んでいます。タンパク質、ビタミン、ミネラルを追加するには、牛乳やヨーグルトをシリアルにかけたり、果物のブルーベリーを追加したりすると栄養バランスが整いやすくなります。シリアルによってエネルギーが高いものもあるため、1食あたりの量は必要な量に調整することがおすすめです。
疲れていて朝食を用意することができない日もあるかもしれません。その場合は、バナナを食べたり、野菜ジュースを飲んだりすることも選択肢になると思います。タンパク質を手軽に摂取したい場合は、プロテインもおすすめです。プロテインを活用した朝食メニューは「プロテインを活用した朝食メニューを紹介。組み合わせてバランスの良い朝食を!」で解説していますのでご覧ください。森永製菓が取り扱うプロテインをご紹介します。
水や牛乳などに溶かしてのむ粉末プロテインです。「プロテイン効果 森永ココア味」の1食あたりで摂取できるタンパク質は15.6gで、エネルギー量は82kcal、ビタミンC63mg、鉄7mg、代謝に関わるビタミンB群が配合されています。植物性のソイ(大豆)プロテインで、消化吸収速度がゆっくりなのが特徴です。タンパク質や摂取エネルギーを増やしたい場合は、水ではなく牛乳で溶かす方法もあります。
1食あたりタンパク質8.4gを摂取できる粉末プロテインです。ビタミンB群や、不足しがちなカルシウム500mg、鉄4.6mgが配合されています。朝食から摂取できるタンパク質が不足した場合に、活用しやすいのではないでしょうか。
1食あたりタンパク質10gを摂取できる粉末プロテインです。カルシウム210mg、ビタミンD2.0μg、ビタミンB群が配合されています。植物性タンパク質を摂取したい方に活用しやすいプロテインです。味はコーヒー味で、コーヒーを飲んでいるような飲みやすさを感じるかもしれません。
1袋あたりで1日分のビタミンを摂取できるゼリー飲料です。ビタミンを多く含む野菜や果物が朝食で食べられない日をサポートします。エネルギーは90kcalです。味はグレープフルーツ味で、爽やかさを感じると思います。ビタミンAを含むため妊娠希望の方や妊娠初期の方は摂取量に注意が必要です。また、小児は摂取を避けてください。
1袋あたりでカルシウム、鉄、銅、マグネシウム、リンを摂取できるゼリー飲料です。不足が気になるミネラルが配合されており、手軽に摂取できます。エネルギーは90kcalです。味はグレープ味で、飲みやすいと感じる方も多いと思います。乳幼児や小児は必要以上にミネラルを摂取する可能性があるため、飲食しないようにしてください。
1袋あたりでタンパク質5gを摂取できるゼリー飲料です。ビタミンB群のほか、カルシウムも配合されています。エネルギーは33kcalです。朝食のタンパク質が不足している場合に活用しやすいのではないでしょうか。
朝食に用意するメニューは、ライフスタイルによってさまざまだと思います。手軽に使える冷凍野菜や果物、調理する必要なく食べられるハムやチーズ、ヨーグルトなどを活用することもおすすめです。もともと朝食を食べていなかったり、簡単に済ませていた場合は、できそうなことから取り入れてみてはいかがでしょうか。
<参考>
1) 食育の推進に役立つエビデンス(根拠)(2)朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの? 参照日:2024年1月15日
3) 柴田 重信(2021) 時間運動学と時間栄養学. 日本呼吸ケア・リハビリテーション学会誌.31 (1); 30-34 参照日:2024年1月15日
4) 藤田聡(2020)筋肉量の増加に向けた効果的なレジスタンス運動とタンパク質摂取.NSCA JAPAN,27:11-15 参照日:2024年1月15日
プロテイン効果