平均寿命が長い日本人。さらに高齢化が進む今、おじいちゃん、おばあちゃんになっても元気でいたいですよね。家族の健康を支え、そして自分たちもいつまでも元気に過ごしたい！そんな思いを持つ主婦３人が、元気でいるための秘訣について足立香代子先生にお話しを伺ってきました。
監修
一般社団法人臨床栄養実践協会理事長
せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長
足立 香代子 先生
せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長
中京短期大学家政科食物栄養専攻卒業後、医療法人病院を経てせんぽ東京高輪病院（現・東京高輪病院）に勤務。2014年、一般社団法人臨床栄養実践協会を発足。長年の臨床経験を活かし、年間100回を超える講演会を通して管理栄養士の育成にも力を注ぐ。
著書は「太らない間食」（文響社）、「油はすごい。」（毎日新聞出版）など多数。
中京短期大学家政科食物栄養専攻卒業後、医療法人病院を経てせんぽ東京高輪病院（現・東京高輪病院）に勤務。2014年、一般社団法人臨床栄養実践協会を発足。長年の臨床経験を活かし、年間100回を超える講演会を通して管理栄養士の育成にも力を注ぐ。
著書は「太らない間食」（文響社）、「油はすごい。」（毎日新聞出版）など多数。
元気でいるために心がけることはなんですか？
元気でいるための秘訣を1つだけで語るのは難しいことです。食事はもちろん大事ですし、趣味などで身体を動かすということ、社会活動をする、社会に出ていくということが、認知症や、サルコペニア（筋肉量の低下）、フレイル（高齢者の身体機能や認知機能が低下して虚弱となった状態）の予防にもなります。 年齢が高くなるにつれて気をつけなければいけないのは、筋肉を落とさないということです。筋肉が落ちると、趣味も、歩くこともできなくなってしまいますよね。筋肉だけでなく、脳の機能など、だいたいが30歳を境にして落ち始めます。 では、いつの時期からそれを食い止めるのか。高齢になる前から始めればいいのにと思うことがたくさんあります。その中の1つが、たんぱく質の摂取なのです。
なぜ、たんぱく質がおすすめなのでしょうか？
筋肉をつくるために大事な栄養素が、たんぱく質です。皮膚のシワも、たんぱく質が足りなくなって、真皮や色々な筋肉が落ちてくるからできるんですね。また、骨粗鬆症やアルツハイマーの予防にはビタミンB6、B12、葉酸が良いと言われますが、これらも魚や肉、卵などタンパク源に多く含まれています。
でも、専門家じゃなければどの食品に何が含まれていて、なんてわかりませんよね。大事なのは、種類の異なる色々な「たんぱく質をこまめにとろう！」と意識することです。そう思っているだけで、だいぶ違いますよ。
たんぱく質はどれくらいとるのが理想ですか？
毎食とるというのが理想的です。厚生労働省は高齢者のサルコペニアの予防には1日3食、毎食25～30gという数字を出しています。でも、実際それをやってみようと思うと、ものすごい量を食べないとなかなかとれません。朝、パンと卵、ヨーグルトを食べるくらいではまるで追いつきません。ですから、間食やおやつでも意図的にたんぱく質をとるのが大事なのです。しかし、間食をとりすぎて夕食が食べられなくなっていまうと、バランスが悪くなるので本末転倒。200kcalくらいのほどよい間食で、たんぱく質の摂取を意識的に行ってみましょう。
