腸の働きに深く関係している腸内細菌には、からだによい働きをする物質をつくる「有用菌」、発がん物質や毒素など悪いものをつくる「悪用菌」、そのときどきで役割を変える「中間菌」があります。

たとえば、食物繊維の多いものやオリゴ糖が多く含まれているものを食べると有用菌は増え、高脂肪・高カロリーの食事を続けると悪用菌が増えます。腸は「食べ物で健康をコントロールできる唯一の臓器」でもあるのです。

有用菌を増やし、悪用菌を減らすような食事を心がけることで、腸内環境を整えていきましょう。

※腸内フローラが特定の腸内細菌に偏るのはよくない状態。多様な菌がいることが大切で、有用菌：中間菌：悪用菌の割合が２：７：１が理想とされています。

食事を工夫すれば、2週間程度で腸内環境は改善されます。腸内細菌の多様性を高めるために、バラエティに富むたくさんの種類の食材をとることがポイントです。

日本の和食は、魚が中心で野菜や海藻、豆類、発酵食品を活用していて、脂質も少なく健康的。有用菌のエサとなる食物繊維が多い食事といえます。白米を玄米、胚芽米、五穀米などに変えたり、大麦などの雑穀もとると、手軽に食物繊維を増やすことができます。

また、献立を考える際、次に挙げる腸内環境をよくするために取り入れたい食材の頭文字を並べた合言葉「まごわやさしいよ」の食べものを積極的にとりましょう。

●ま……豆、大豆、豆腐、納豆など

良質なたんぱく質のほかに食物繊維が豊富。納豆やみそなどの発酵食品には悪用菌の増殖を抑える作用も。大豆は食物繊維のほかオリゴ糖も豊富。

●ご……ごま

オレイン酸やリノール酸が多く含まれ、動脈硬化の予防が期待できるほか、腸内細菌がオレイン酸やリノール酸を使って肥満解消を促す物質をつくっているという報告も。

●わ……わかめ、のり、ひじき、もずくなど

海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維は有用菌を育て、活性化させる働きがある。

●や……野菜全般

にんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜類は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれ、整腸作用と有用菌を育てる働きがある。玉ねぎやアスパラガスはオリゴ糖が豊富で有用菌のエサとなる。

●さ……魚

とくに、さんまやいわし、さばなどの青魚にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が多く含まれ、これらが腸の炎症を抑え、腸内細菌の多様性を高める。

●し……しいたけなどきのこ類

きのこ類は食物繊維が豊富で、免疫細胞にも作用するといわれる。

●い……いも類

さつまいもやじゃがいも、里いもは食物繊維が豊富。また、レジンスタントスターチ（消化されずに大腸まで届き、食物繊維と同じような働きをする）も含まれる。

●よ……ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は悪用菌の増殖を抑え、腸の働きを助ける。ビフィズス菌はいま注目されている酢酸（短鎖脂肪酸）も産出する。